✅ این محتوا با نظارت مستقیم آقای دکتر محمدمهدی سلیمانی جراح مغز و اعصاب تولید شده و مورد تایید ایشان می باشد.
مقدمه

سیاتیک یکی از شایع ترین علل درد تیرکشنده از ناحیه کمر به باسن و پشت ران است. بسیاری از بیماران از من می پرسند آیا واقعا با چند حرکت ورزشی ساده می توان درد سیاتیک را کنترل کرد یا نه. پاسخ کوتاه این است که بله، اما فقط در صورتی که حرکات درست، در زمان درست و برای بیمار درست انجام شوند. ورزش اشتباه یا انجام تمرین در مرحله نامناسب بیماری، نه تنها کمک نمی کند بلکه می تواند درد را تشدید کند.

 در این مطلب حرکات ورزشی ای را معرفی می کنم که در بسیاری از بیماران مبتلا به سیاتیک خفیف تا متوسط، به کاهش درد و بهبود عملکرد کمک کرده اند. این حرکات جایگزین معاینه و تشخیص پزشکی نیستند و اگر درد شدید، پیشرونده یا همراه با ضعف پا دارید، باید حتما پیش از انجام تمرین ها بررسی شوید.
 

سیاتیک دقیقا چیست و چرا ورزش مهم است

سیاتیک به دردی گفته می شود که در مسیر عصب سیاتیک ایجاد می شود. شایع ترین علت آن بیرون زدگی دیسک کمر است، اما تنگی کانال نخاعی، اسپاسم عضلات عمقی لگن مثل پیریفورمیس و حتی وضعیت نشستن طولانی مدت هم می توانند نقش داشته باشند.

ورزش مناسب در سیاتیک چند هدف اصلی دارد
کاهش فشار غیرمستقیم روی عصب
بهبود انعطاف پذیری عضلات اطراف لگن و کمر
افزایش پایداری ستون فقرات
کاهش عود درد در آینده

نکته مهم این است که ورزش باید کنترل شده و تدریجی باشد، نه شدید و ناگهانی.

قبل از شروع حرکات ورزشی چه کسانی نباید ورزش کنند

اگر هر کدام از موارد زیر را دارید، بدون نظر پزشک تمرین نکنید
درد بسیار شدید و غیرقابل تحمل
بی حسی یا ضعف واضح در پا
بی اختیاری ادرار یا مدفوع
سابقه جراحی اخیر ستون فقرات
تب، کاهش وزن غیرعادی یا درد شبانه شدید

در این شرایط، اول تشخیص اهمیت دارد و بعد تصمیم درباره ورزش.

اصول کلی انجام حرکات ورزشی برای سیاتیک

قبل از معرفی تمرین ها، چند اصل را جدی بگیرید
حرکت نباید درد تیرکشنده ایجاد کند
احساس کشش قابل تحمل طبیعی است
نفس را حبس نکنید
حرکات را آرام و بدون ضربه انجام دهید
بین تمرین ها استراحت کوتاه داشته باشید

اگر در حین حرکت درد سیاتیکی بیشتر شد، تمرین را متوقف کنید.

چند حرکت ورزشی موثر برای سیاتیک

حرکاتی که در ادامه می آید جزو امن ترین و پرکاربردترین تمرین ها برای بیماران سیاتیکی هستند و در عمل بالینی هم بیشترین بازخورد مثبت را داشته اند.

کشش زانو به سینه

به پشت دراز بکشید، یک زانو را به آرامی به سمت سینه بیاورید و با دست نگه دارید. ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید.
این حرکت به کاهش فشار روی مهره های کمری کمک می کند.

کشش هر دو زانو به سینه

به پشت بخوابید و هر دو زانو را همزمان به سمت سینه بیاورید. اگر درد تشدید نشد، ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید.
این تمرین برای شل شدن عضلات کمری مفید است.

کشش عضله پیریفورمیس

به پشت بخوابید، مچ یک پا را روی زانوی پای مقابل بگذارید و زانو را به آرامی به سمت سینه بکشید.
این حرکت در سیاتیک هایی که منشا عضلانی دارند بسیار موثر است.

حرکت گربه و شتر

چهار دست و پا قرار بگیرید. ابتدا کمر را به آرامی گرد کنید و سپس به حالت گود ببرید.
این تمرین دامنه حرکتی ستون فقرات را افزایش می دهد و خشکی را کم می کند.

کشش همسترینگ در حالت خوابیده

به پشت بخوابید، یک پا را صاف بالا بیاورید و پشت ران را با دست بگیرید. زانو کمی خم باشد.
کوتاهی همسترینگ یکی از عوامل تشدید درد سیاتیک است.

حرکت مک کنزی ملایم

روی شکم بخوابید و به آرامی روی آرنج ها بالا بیایید، بدون اینکه لگن از زمین جدا شود.
این حرکت در برخی دیسک های کمری به کاهش درد پا کمک می کند، اما برای همه مناسب نیست.

جدول خلاصه حرکات ورزشی سیاتیک

در جدول زیر، حرکات معرفی شده به صورت خلاصه آمده است تا بتوانید راحت تر برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید.

هر چند وقت یک بار این حرکات را انجام دهیم

برای اغلب بیماران، یک تا دو نوبت در روز کافی است. استمرار مهم تر از شدت است. حرکات باید بخشی از برنامه روزانه شوند، نه کاری مقطعی فقط در زمان درد.

چه حرکاتی برای سیاتیک مضر هستند

برخی تمرین ها در سیاتیک می توانند خطرناک باشند
حرکات چرخشی شدید کمر
دراز نشست کلاسیک
پریدن یا دویدن روی سطح سخت
وزنه برداری بدون آموزش صحیح
کشش ناگهانی و پر فشار

این حرکات ممکن است فشار روی دیسک یا عصب را افزایش دهند.

آیا ورزش جای درمان پزشکی را می گیرد

خیر. ورزش یک بخش مهم از درمان سیاتیک است، اما همه درمان نیست. در برخی بیماران نیاز به دارو، فیزیوتراپی تخصصی، تزریق یا حتی جراحی وجود دارد. تصمیم گیری باید بر اساس معاینه، تصویربرداری و سیر علائم انجام شود.

جمع بندی از نگاه پزشک

ورزش برای سیاتیک اگر درست انتخاب و درست انجام شود، می تواند درد را کاهش دهد، عملکرد را بهتر کند و از عود مجدد جلوگیری کند. اما نسخه واحد برای همه بیماران وجود ندارد. اگر درد شما با این حرکات بهتر نشد یا بدتر شد، ادامه ندهید و حتما بررسی تخصصی انجام دهید