✅ این محتوا با نظارت مستقیم آقای دکتر محمدمهدی سلیمانی جراح مغز و اعصاب تولید شده و مورد تایید ایشان می باشد.
مقدمه
این مطلب را برای شما که درد سیاتیک دارید می نویسم، نه برای همکار پزشک. هدفم این است که بدانید چه ورزش هایی واقعا مفید هستند، چه حرکاتی می توانند درد شما را بدتر کنند و چه زمانی اصلا نباید ورزش کنید.
اگر بخواهم خیلی صریح بگویم، ورزش برای سیاتیک شمشیر دو لبه است. بعضی حرکات می توانند روند درمان را جلو بیندازند و بعضی دیگر باعث تشدید درد، طولانی شدن درمان و حتی نیاز به جراحی شوند. تفاوت این دو فقط در آگاهی و انتخاب درست است.
سیاتیک دقیقا چیست و چرا ورزش مهم می شود؟
سیاتیک یک بیماری مستقل نیست. علامت است. علامتی که معمولا به دلیل فشار روی ریشه های عصب سیاتیک ایجاد می شود. شایع ترین علت آن دیسک کمر است، اما تنگی کانال نخاعی، اسپاسم شدید عضلات لگن یا التهاب اطراف عصب هم می توانند باعث آن شوند.
وقتی عصب تحت فشار قرار می گیرد، بدن به صورت غریزی عضلات اطراف را سفت می کند. این سفتی اگر ادامه دار شود، خودش فشار روی عصب را بیشتر می کند. اینجاست که ورزش اصولی نقش درمانی پیدا می کند.
آیا همه بیماران سیاتیک باید ورزش کنند؟
خیر. این یک نکته بسیار مهم است.
اگر یکی از شرایط زیر را دارید، فعلا نباید ورزش کنید و باید حتما توسط پزشک معاینه شوید:
درد شدید و تیرکشنده که با حرکت بدتر می شود
بی حسی پیشرونده پا
ضعف واضح در مچ یا انگشتان پا
اختلال در کنترل ادرار یا مدفوع
در این شرایط ورزش نه تنها کمک نمی کند، بلکه ممکن است آسیب عصبی را تشدید کند.
بهترین ورزش ها برای سیاتیک کدامند؟
ورزش های مفید برای سیاتیک سه هدف اصلی دارند:
کاهش فشار روی عصب
شل کردن عضلات اطراف
تقویت عضلات محافظ ستون فقرات
در ادامه موثرترین حرکات را معرفی می کنم.
کشش عصب سیاتیک در حالت خوابیده
این حرکت یکی از امن ترین و موثرترین حرکات برای کاهش درد سیاتیک است.
روش انجام:
به پشت دراز بکشید. یک پا را صاف روی زمین نگه دارید. پای دیگر را آرام بالا بیاورید، زانو کمی خم باشد. با دست پشت ران را بگیرید و تا جایی بالا بیاورید که درد تیرکشنده ایجاد نشود. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
این حرکت باعث کاهش چسبندگی اطراف عصب می شود.
کشش عضله پیریفورمیس
در بسیاری از بیماران، درد سیاتیک بیشتر به دلیل اسپاسم این عضله است.
روش انجام:
به پشت دراز بکشید. مچ پای دردناک را روی زانوی پای مقابل بگذارید. زانوی پای سالم را به سمت سینه بکشید تا در باسن کشش حس شود. ۳۰ ثانیه نگه دارید.
حرکت گربه و شتر
این حرکت برای بهبود انعطاف ستون فقرات بسیار مفید است.
روش انجام:
چهاردست و پا قرار بگیرید. ابتدا کمر را به آرامی گرد کنید، سپس به آرامی گود کنید. حرکت باید نرم و بدون فشار باشد.
اگر درد تیرکشنده ایجاد شد، حرکت را متوقف کنید.
تقویت عضلات شکم و core
عضلات ضعیف شکم باعث می شوند فشار بیشتری به دیسک ها وارد شود.
روش ساده:
به پشت دراز بکشید. زانوها خم. شکم را کمی به داخل بکشید، بدون اینکه نفس را حبس کنید. ۱۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید.
این تمرین ساده اما بسیار موثر است.
پیاده روی کنترل شده
برخلاف تصور، استراحت مطلق برای سیاتیک مناسب نیست.
پیاده روی آرام روی سطح صاف، روزانه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه، باعث بهبود جریان خون و کاهش التهاب اطراف عصب می شود. شرط آن این است که درد تیرکشنده ایجاد نشود.
چه ورزش هایی برای سیاتیک مضر هستند؟
این بخش به اندازه معرفی ورزش های مفید اهمیت دارد.
حرکات زیر در اغلب بیماران باعث تشدید درد می شوند:
دراز و نشست
لمس پنجه پا در حالت ایستاده
چرخش شدید کمر
پریدن و دویدن
وزنه برداری بدون مربی
اگر کسی با سیاتیک این حرکات را انجام می دهد و می گوید دردش بیشتر شده، جای تعجب ندارد.
چند بار در هفته ورزش کنیم؟
برای بیشتر بیماران:
روزانه یک تا دو بار حرکات کششی
سه تا چهار بار در هفته تمرینات تقویتی سبک
اصل مهم این است که کیفیت حرکت از تعداد آن مهم تر است.
چه زمانی ورزش جواب نمی دهد؟
باید صادق باشم. ورزش درمان همه سیاتیک ها نیست.
اگر دیسک بزرگ باشد، یا تنگی شدید کانال نخاعی وجود داشته باشد، ورزش فقط نقش کمکی دارد. در این موارد درمان دارویی، تزریق یا حتی جراحی ممکن است لازم شود.
تشخیص این موضوع فقط با معاینه و بررسی تصویربرداری ممکن است.
جمع بندی از نگاه یک جراح ستون فقرات
ورزش مناسب می تواند روند بهبود سیاتیک را سریع تر، درد را کمتر و احتمال عود را کاهش دهد. اما ورزش اشتباه می تواند وضعیت را بدتر کند.
اگر درد خفیف تا متوسط دارید و علامت عصبی شدید ندارید، حرکات کششی و تقویتی اصولی بهترین انتخاب هستند. اگر درد شدید، پیشرونده یا همراه با ضعف دارید، قبل از هر ورزشی باید بررسی دقیق شوید.
اگر هنوز مطمئن نیستید کدام ورزش برای شرایط شما مناسب است، مشاوره حضوری و معاینه دقیق اهمیت بالایی دارد.
