✅ این محتوا با نظارت مستقیم آقای دکتر محمدمهدی سلیمانی جراح مغز و اعصاب تولید شده و مورد تایید ایشان می باشد.
مقدمه
من دکتر محمدمهدی سلیمانی هستم، جراح مغز و اعصاب و دیسک. در طول سال‌های فعالیت حرفه‌ای‌ام، بیماران زیادی داشته‌ام که همزمان از درد گردن و کمر شکایت داشته‌اند. بیشتر آن‌ها از آسیب یا بیرون‌زدگی دیسک در ناحیه گردن و کمر رنج می‌برند. نکته مهم این است که بخش بزرگی از این آسیب‌ها قابل پیشگیری است، اگر چند اصل ساده ولی مؤثر را به‌درستی رعایت کنیم.
در این مطلب می‌خواهم به‌طور علمی ولی با زبان ساده توضیح بدهم که چطور می‌توان از دیسک گردن و کمر به‌صورت همزمان پیشگیری کرد.
دیسک گردن و کمر چگونه آسیب می‌بیند؟
ستون فقرات انسان از مهره‌ها و دیسک‌هایی تشکیل شده که بین آن‌ها قرار دارد. دیسک‌ها مثل بالشتک‌هایی هستند که مهره‌ها را از ضربه محافظت می‌کنند و به حرکت نرم ستون فقرات کمک می‌کنند. وقتی فشار زیاد، وضعیت نامناسب بدن یا ضعف عضلات باعث شود دیسک تحت استرس بیش‌ازحد قرار گیرد، ممکن است دچار بیرون‌زدگی یا پارگی شود.
این بیرون‌زدگی می‌تواند به ریشه‌های عصبی فشار وارد کند و علائمی مثل درد، گزگز، بی‌حسی یا حتی ضعف عضلانی ایجاد کند. در گردن، علائم بیشتر در شانه، بازو و انگشتان ظاهر می‌شود و در کمر در باسن، ران یا ساق پا.
چرا پیشگیری همزمان از دیسک گردن و کمر اهمیت دارد؟
بسیاری از رفتارها و شرایطی که باعث آسیب به دیسک گردن می‌شوند، بر دیسک‌های ناحیه کمر نیز اثر دارند. به همین دلیل، اگر سبک زندگی اصلاح نشود، ممکن است فرد به‌صورت همزمان دچار مشکلات گردن و کمر شود. این اتفاق در زندگی روزمره، کیفیت خواب، توانایی کار و حتی سلامت روانی فرد تأثیر منفی می‌گذارد.
راهکارهای پیشگیری همزمان از دیسک گردن و کمر
۱. اصلاح وضعیت نشستن
یکی از شایع‌ترین دلایل آسیب دیسک، نشستن نادرست و طولانی‌مدت است. نکات کلیدی:
پشتی صندلی باید کمر را کامل پشتیبانی کند
مانیتور در سطح چشم قرار گیرد
زانو کمی بالاتر از سطح لگن باشد
گردن خم نشود و شانه‌ها رها باشند
هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، حداقل یک‌بار از جای خود بلند شوید و چند قدم راه بروید
۲. خوابیدن صحیح
وضعیت خواب بر سلامت دیسک‌ها بسیار اثر دارد. توصیه‌های من:
از بالش مناسب برای پر کردن گودی گردن استفاده کنید
تشک نه خیلی نرم و نه خیلی سفت باشد
بهترین وضعیت، خوابیدن به پهلو با زانوهای کمی خم است
از خوابیدن روی شکم پرهیز کنید
۳. تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات
عضلات شکم، کمر و گردن نقش مهمی در محافظت از دیسک‌ها دارند. اگر این عضلات ضعیف باشند، فشار مستقیم به دیسک وارد می‌شود.
ورزش‌هایی که پیشنهاد می‌کنم:
پیاده‌روی روزانه
تمرینات کششی گردن و کمر
حرکات تقویتی برای عضلات مرکزی بدن
تمرین پل، پلانک یا بالا آوردن پا در حالت خوابیده
قبل از انجام حرکات سنگین، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید، مخصوصاً اگر سابقه دیسک دارید.
۴. پرهیز از بلند کردن نادرست اجسام
نحوه بلند کردن اشیاء سنگین بسیار مهم است. نکات مهم:
زانوها را خم کنید، نه کمر را
جسم را به بدن نزدیک نگه دارید
از چرخش ناگهانی ستون فقرات هنگام بلند کردن اجتناب کنید
اگر جسم سنگین است، از فرد دیگر کمک بگیرید
۵. استفاده از وسایل استاندارد در محیط کار
افرادی که زمان زیادی را پشت میز سپری می‌کنند، در معرض آسیب هستند. اقدامات پیشنهادی:
صندلی طبی با قابلیت تنظیم ارتفاع و زاویه پشتی
میز با ارتفاع استاندارد
صفحه‌کلید و ماوس در ارتفاعی باشند که بازو زاویه ۹۰ درجه بسازد
امکان تغییر وضعیت بین نشستن و ایستادن در طول روز فراهم باشد
۶. مدیریت وزن
افزایش وزن، فشار زیادی بر دیسک‌های کمری وارد می‌کند. چاقی شکمی به‌ویژه باعث برهم‌خوردن تعادل طبیعی ستون فقرات می‌شود. کاهش وزن حتی به میزان ۵ تا ۱۰ درصد، تأثیر چشمگیری در کاهش فشار روی مهره‌ها دارد.
۷. پیشگیری از استرس‌های مزمن
استرس مداوم باعث انقباض مزمن عضلات گردن و کمر می‌شود. این تنش عضلانی مزمن، فشار غیرمستقیم به دیسک‌ها وارد می‌کند. روش‌های پیشنهادی:
خواب کافی
تنفس عمیق و منظم
فعالیت‌های آرام‌بخش مانند مدیتیشن یا یوگا
کاهش مصرف کافئین و نوشیدنی‌های محرک
افراد در معرض خطر بیشتر چه کسانی هستند؟
پیشگیری زمانی مؤثر است که بدانید در معرض خطر هستید یا نه. گروه‌هایی که باید بیشتر مراقب باشند:
| گروه پرخطر | دلایل اصلی آسیب محتمل |
|---|---|
| افراد بالای ۴۰ سال | کاهش انعطاف دیسک‌ها و ضعف عضلات |
| کارمندان پشت‌میزنشین | نشستن طولانی و وضعیت نامناسب گردن و کمر |
| رانندگان بلندمدت | لرزش‌های مداوم و بی‌حرکتی |
| افراد چاق یا کم‌تحرک | افزایش فشار به دیسک‌ها |
| کسانی با سابقه دیسک | احتمال آسیب مجدد |
| زنان بعد از یائسگی | کاهش تراکم استخوان و ضعف عضلات |
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر هر یک از علائم زیر را داشتید، پیشگیری دیگر کافی نیست و باید سریع‌تر بررسی شوید:
درد مداوم در گردن یا کمر
بی‌حسی یا گزگز در دست‌ها یا پاها
ضعف در اندام‌ها
درد شدید بعد از بلند کردن جسم یا زمین خوردن
تشخیص زودهنگام باعث می‌شود درمان‌های ساده‌تری مثل فیزیوتراپی یا دارو مؤثر باشند و نیاز به جراحی کاهش یابد.
یکی از عوامل مهم در پیشگیری از آسیب به دیسک گردن و کمر، وضعیت خواب و استفاده از تشک و بالش مناسب است. اگر نمی‌دانید چه نوع تشک یا بالشی برای محافظت از ستون فقرات بهتر است، حتماً مطلب «چه نوع تشک و بالش برای دیسک کمر مناسب است؟ راهنمای انتخاب خواب راحت» را مطالعه کنید. اطلاعات آن می‌تواند کیفیت خواب و سلامت ستون فقرات شما را به‌طور چشمگیری بهبود دهد.
جمع‌بندی: پیشگیری، انتخاب یا ضرورت؟
به‌عنوان پزشکی که سال‌ها با بیماران دیسک گردن و کمر کار کرده‌ام، می‌گویم: پیشگیری تنها یک توصیه نیست، یک ضرورت است. اگر اصول ساده‌ای مثل نشستن صحیح، تقویت عضلات، انتخاب تشک مناسب و پرهیز از بلند کردن نادرست را رعایت کنید، احتمال بروز همزمان دیسک گردن و کمر به شکل قابل توجهی کاهش می‌یابد.
پس بهتر است امروز به فکر ستون فقرات خود باشید، قبل از آنکه آسیب، زندگی روزمره‌تان را مختل کند.
