✅ این محتوا با نظارت مستقیم آقای دکتر محمدمهدی سلیمانی جراح مغز و اعصاب تولید شده و مورد تایید ایشان می باشد .
مقدمه
سبک زندگی مدرن، بسیاری از افراد را مجبور به نشستن‌های طولانی‌مدت پشت میز کرده است؛ مخصوصاً کارمندان، برنامه‌نویسان، حسابداران و افراد با شغل‌های دفتری. سوالی که بسیاری از بیماران من می‌پرسند این است: "آیا نشستن زیاد باعث دیسک کمر می‌شود؟" پاسخ کوتاه: بله، اما با توضیحاتی مهم که در ادامه می‌خوانید.
دیسک کمر چیست؟
دیسک کمر، بالشتک‌هایی هستند که بین مهره‌های ستون فقرات قرار گرفته‌اند و نقش ضربه‌گیر دارند. هر دیسک از یک هسته ژله‌ای و یک حلقه خارجی محکم تشکیل شده است. اگر فشار بیش‌ازحد و مداوم به این دیسک‌ها وارد شود، ممکن است بخشی از دیسک بیرون بزند یا دچار پارگی شود و به عصب‌های نخاعی فشار بیاورد.
نشستن طولانی چگونه به دیسک آسیب می‌زند؟
نشستن مداوم، به‌ویژه اگر همراه با وضعیت نادرست بدن باشد، فشار زیادی به مهره‌های کمری وارد می‌کند. این فشار:
گردش خون دیسک را کاهش می‌دهد
باعث خشکی و کاهش انعطاف‌پذیری دیسک می‌شود
فشار داخلی دیسک را بیشتر می‌کند
احتمال بیرون‌زدگی یا پارگی دیسک را بالا می‌برد
در واقع، نشستن طولانی نه‌تنها یک عامل تشدیدکننده، بلکه در بسیاری از موارد، یکی از دلایل اصلی بروز دیسک کمر در کارمندان است.
علائم رایج در کارمندان پشت‌میزنشین
کمردرد مزمن یا تیرکشنده
درد باسن یا ران
بی‌حسی یا گزگز در پا
احساس خشکی و گرفتگی کمر پس از نشستن طولانی
ناتوانی در ایستادن یا راه رفتن طولانی بعد از کار
آیا فقط نشستن مقصر است؟
خیر،نشستن طولانی فقط زمانی آسیب‌زا می‌شود که:
بدون وقفه بودن
وضعیت بدن نادرست باشد (قوز، شیب نامناسب کمر، نشستن روی صندلی نامناسب)
عضلات شکم و کمر ضعیف باشند
فشار روانی و خستگی عضلانی همزمان باشد
پس پیشگیری و درمان، فقط محدود به بلند شدن از صندلی نیست، بلکه نیاز به یک اصلاح جامع در سبک زندگی دارد.
راهکارهای کاربردی برای جلوگیری از دیسک کمر در محیط کار
۱. تنظیم صحیح میز و صندلی
ارتفاع صندلی باید طوری باشد که زانوها در سطح لگن یا کمی پایین‌تر باشند
مانیتور روبه‌روی چشم و با فاصله مناسب قرار گیرد
پشتی صندلی باید انحنای طبیعی کمر را حمایت کند
استفاده از زیرپایی در صورت نیاز برای حفظ زاویه مناسب ران
۲. استفاده از تایمر حرکت هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه
بلند شدن از صندلی، راه رفتن کوتاه، چند حرکت کششی ساده، می‌تواند جریان خون به دیسک‌ها را افزایش دهد و از خشکی و التهاب جلوگیری کند.
۳. تمرینات تقویتی مخصوص عضلات مرکزی (core)
تمرین‌هایی مثل پلانک، بالا آوردن پا در حالت خوابیده، یا استفاده از توپ‌های ورزشی مخصوص، باعث تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات می‌شود و نقش کلیدی در پیشگیری از فتق دیسک دارد.
۴. تغییر وضعیت نشستن
مدام در یک وضعیت ننشینید. گاهی صاف بنشینید، گاهی کمی به عقب تکیه دهید، و از حرکات کوچک و تغییر موقعیت استقبال کنید.
۵. استفاده از میزهای ایستاده در صورت امکان
اگر محیط کار شما اجازه می‌دهد، استفاده از میز قابل تنظیم بین نشسته و ایستاده، به کاهش فشار مداوم کمک زیادی می‌کند.
۶. کنترل وزن و تغذیه ضدالتهاب
وزن بالا فشار ستون فقرات را بیشتر می‌کند. همچنین رژیم غذایی ضدالتهاب شامل سبزیجات، میوه‌های رنگی، ماهی‌های چرب و حذف غذاهای فرآوری‌شده به بهبود سلامت دیسک‌ها کمک می‌کند.
۷. مدیریت استرس
استرس می‌تواند باعث انقباض مزمن عضلات کمر شود که به مرور باعث فرسودگی دیسک خواهد شد. تمرینات تنفسی، مدیتیشن یا حتی قدم زدن در فضای باز می‌تواند موثر باشد.
جدول راهکارهای عملی برای کارمندان پشت میز
| مشکل رایج | راهکار کاربردی |
|---|---|
| نشستن بیش از حد | استفاده از تایمر حرکت هر ۴۵ دقیقه |
| وضعیت بد بدن | تنظیم مانیتور، صندلی ارگونومیک، زیرپایی مناسب |
| دردهای مکرر در پایان روز | تمرین کششی گردن، کمر و پاها در طول روز |
| خستگی مزمن عضلات پشتی | تقویت عضلات مرکزی بدن با تمرینات منظم |
| استرس شغلی | تنفس عمیق، وقفه کوتاه، پیاده‌روی عصرگاهی |
تجربه بالینی من به‌عنوان جراح دیسک
در بین صدها بیماری که طی سال‌ها جراحی یا درمان غیرجراحی برای آن‌ها انجام داده‌ام، درصد بالایی از بیماران مبتلا به فتق دیسک کمر، کارمندان اداری بوده‌اند. متأسفانه بسیاری از این افراد تا زمان بروز علائم شدید، هیچ اقدامی برای پیشگیری نمی‌کنند.
اما خبر خوب این است که با اصلاح نشستن و ایجاد چند عادت ساده، می‌توان جلوی بسیاری از این مشکلات را گرفت. همان‌طور که همیشه به بیمارانم می‌گویم: پیشگیری از دیسک، از پشت میز کار شما شروع می‌شود.
نتیجه‌گیری
نشستن طولانی‌مدت می‌تواند عامل مهمی در ایجاد یا تشدید دیسک کمر باشد؛ اما با رعایت اصول ارگونومی، ورزش منظم، تغذیه سالم و استراحت دوره‌ای، می‌توان از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرد. اگر دچار علائم هشداردهنده هستید، بررسی تخصصی توسط پزشک مغز و اعصاب ضروری است.
