✅ این محتوا با نظارت مستقیم آقای دکتر محمدمهدی سلیمانی جراح مغز و اعصاب تولید شده و مورد تایید ایشان می باشد.
مقدمه
دیسک گردن از مهمترین بخشهای محافظتکننده ستون فقرات است که بین مهرههای گردنی قرار دارد و وظیفه جذب فشارها و حرکات گردن را بر عهده دارد. وقتی این دیسکها آسیب ببینند یا برآمدگی پیدا کنند، ممکن است باعث درد، بیحسی، گزگز دست یا محدودیت حرکتی شوند. یکی از مؤثرترین روشهای غیرجراحی برای کنترل علائم و تقویت عضلات گردن، انجام نرمشهای درست و علمی است. در ادامه درباره مهمترین نرمشهای دیسک گردن و نکات ضروری آن صحبت میکنم.
هدف نرمشهای دیسک گردن
نرمشها با هدف کاهش درد، بهبود انعطاف گردن، تقویت عضلات نگهدارنده مهرهها و پیشگیری از بازگشت علائم انجام میشوند. این تمرینها به هیچ عنوان نباید باعث درد شدید یا سرگیجه شوند. اگر هنگام تمرین دچار درد تیرکشنده یا بیحسی در بازو یا انگشتان شدید، باید تمرین را متوقف کنید و با پزشک مشورت نمایید.
اصول کلی پیش از شروع نرمشها
حرکات باید آهسته، کنترلشده و بدون فشار ناگهانی انجام شوند.
در محیطی آرام و دمای مناسب تمرین کنید.
تنفس را حین تمرین قطع نکنید.
پیش از شروع تمرینها، با پزشک یا فیزیوتراپیست درباره مناسب بودن حرکات برای وضعیت خاص خود مشورت کنید.
نرمشهای ایستا (Isometric Exercises)
این حرکات بدون جابهجایی گردن انجام میشوند و برای مراحل اولیه درد مناسباند.
1. مقاومت جلوی گردن:
کف دست را روی پیشانی بگذارید و در حالی که تلاش میکنید گردن را به جلو خم کنید، با دست در برابر حرکت مقاومت کنید. ۵ ثانیه نگه دارید و ۵ بار تکرار کنید.
2. مقاومت پشت گردن:
کف دستها را پشت سر بگذارید و با فشار ملایم سر به سمت عقب، ۵ ثانیه مقاومت کنید. ۵ بار تکرار شود.
3. مقاومت طرفی:
کف دست راست را روی سمت راست سر بگذارید و سعی کنید سر را به سمت راست ببرید، اما با دست جلوی حرکت را بگیرید. سپس همین کار را برای سمت چپ تکرار کنید.
این تمرینها بدون حرکت مفصل، عضلات نگهدارنده گردن را قویتر میکنند و در کاهش درد نقش مهمی دارند.
نرمشهای حرکتی (Range of Motion Exercises)
وقتی درد حاد فروکش کرد، میتوان حرکات دامنهای را به برنامه افزود. هدف این حرکات حفظ تحرک مفاصل گردن است.
1. خم و باز کردن گردن:
بهآرامی سر را به جلو خم کنید تا چانه به سینه نزدیک شود، سپس سر را به سمت بالا ببرید. ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
2. چرخش گردن:
سر را به آرامی به سمت راست بچرخانید تا در امتداد شانه قرار گیرد، سپس به حالت اول برگردانید و سمت چپ را انجام دهید. در هر جهت ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
3. خم کردن جانبی:
سر را به سمت شانه راست خم کنید، بهگونهای که گوش به شانه نزدیک شود. چند ثانیه نگه دارید و سپس سمت چپ را انجام دهید. این حرکت عضلات جانبی گردن را کشش میدهد.
نرمشهای کششی (Stretching Exercises)
کشش مناسب میتواند گرفتگی عضلات را برطرف کند و جریان خون را افزایش دهد.
1. کشش عضله تراپزیوس (Trapezius Stretch):
روی صندلی بنشینید، دست راست را پشت بدن قرار دهید و سر را به سمت چپ خم کنید. برای افزایش کشش، با دست چپ بهآرامی روی سر فشار دهید. ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس جهت را عوض کنید.
2. کشش عضله لواتور اسکاپولا (Levator Scapula Stretch):
سر را کمی به سمت چپ و پایین بچرخانید، بهگونهای که نگاه به زیر بغل باشد. با دست چپ کمی روی سر فشار دهید تا در پشت گردن کشش احساس کنید. ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس طرف دیگر را انجام دهید.
نرمشهای تقویتی (Strengthening Exercises)
پس از کاهش درد، هدف اصلی تقویت عضلات پشتیبان گردن است تا فشار از روی دیسکها برداشته شود.
1. بالا بردن شانهها:
در حالت ایستاده یا نشسته، شانهها را به سمت بالا ببرید و ۳ ثانیه نگه دارید. سپس رها کنید. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
2. جمع کردن تیغههای کتف:
در حالت ایستاده، شانهها را به سمت عقب بکشید تا تیغههای کتف به هم نزدیک شوند. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این تمرین برای اصلاح وضعیت بدن بسیار مفید است.
3. تمرین چانه به عقب (Chin Tuck):
در حالت ایستاده یا نشسته، چانه را بدون خم کردن گردن به سمت داخل ببرید تا گردن صاف شود. ۵ ثانیه نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید. این حرکت یکی از مهمترین تمرینها برای کاهش فشار روی دیسکهای گردنی است.
نکات مهم در اجرای نرمشها
هر حرکت را با دامنه کم و کنترلشده شروع کنید.
اگر دچار درد، سرگیجه یا تاری دید شدید، تمرین را متوقف کنید.
وضعیت بدن در طول روز (مثل نشستن پشت میز یا کار با موبایل) تأثیر زیادی در بهبود یا بازگشت علائم دارد. همیشه سعی کنید گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
در زمان خواب از بالشهای متوسط و ارتوپدی استفاده کنید تا گردن در وضعیت طبیعی باشد.
نمونه برنامه روزانه تمرین برای دیسک گردن
| زمان | نوع تمرین | تعداد/مدت | توضیح |
|---|---|---|---|
| صبح | ایزومتریک جلوی گردن و پشت گردن | هرکدام ۵ بار | بدون حرکت مفصل |
| ظهر | خم و باز کردن گردن + چرخش | هرکدام ۱۰ بار | با تنفس آرام |
| عصر | کشش تراپزیوس و لواتور اسکاپولا | هر سمت ۲۰ ثانیه | بعد از کار روزانه |
| شب | تمرین چانه به عقب + جمع کردن کتفها | هرکدام ۱۰ بار | در وضعیت نشسته |
این برنامه میتواند بسته به وضعیت بیمار، توسط پزشک یا فیزیوتراپیست تغییر کند.
چه کسانی نباید این نرمشها را خودسرانه انجام دهند
افرادی که دچار فتق شدید دیسک گردن با علائم عصبی (بیحسی یا ضعف در دستها) هستند.
کسانی که تنگی کانال نخاعی یا آرتروز پیشرفته گردن دارند.
بیمارانی که دچار سرگیجه یا مشکلات تعادلی هستند.
در این شرایط، برنامه تمرینی باید بهصورت اختصاصی و زیر نظر پزشک طراحی شود.
جمعبندی
نرمشهای دیسک گردن یکی از سادهترین و مؤثرترین روشها برای کنترل علائم، پیشگیری از بازگشت درد و افزایش کیفیت زندگی بیماران هستند. اما اجرای نادرست یا خودسرانه آنها ممکن است به دیسک فشار بیاورد. برای طراحی برنامه تمرینی مناسب، بهتر است ابتدا معاینه دقیق توسط پزشک متخصص انجام شود تا بر اساس شرایط فرد، تمرینها تنظیم شوند.
