✅ این محتوا با نظارت مستقیم آقای دکتر محمدمهدی سلیمانی جراح مغز و اعصاب تولید شده و مورد تایید ایشان می باشد.
مقدمه
دیسک گردن یکی از شایعترین علل درد گردن، شانه و بازو است و بسیاری از بیماران پس از شنیدن این تشخیص، به دنبال روشهای غیرجراحی مانند ورزش درمانی میگردند. اما آیا واقعاً ورزش میتواند دیسک گردن را درمان کند؟ پاسخ کوتاه این است که ورزش در بسیاری از موارد میتواند روند بهبودی را تسریع کند و علائم را کاهش دهد، اما جایگزین درمانهای تخصصی نیست. در ادامه به طور دقیق توضیح میدهم که ورزش چه نقشی در درمان دارد، در چه شرایطی مؤثر است و چه زمانی میتواند خطرناک باشد.
دیسک گردن چیست؟
بین مهرههای گردن، ساختارهای نرم و انعطافپذیری به نام دیسک بینمهرهای وجود دارند که مانند کمکفنر عمل میکنند. این دیسکها از دو بخش تشکیل شدهاند:
بخش مرکزی ژلهای (نوکلئوس پولپوزوس)
بخش خارجی فیبری (آنولوس فیبروزوس)
وقتی فشار بیش از حد یا وضعیت بدنی نادرست برای مدت طولانی به گردن وارد شود، بخش مرکزی ممکن است از لایه خارجی خارج شود و به ریشههای عصبی فشار بیاورد. این وضعیت همان فتق یا بیرونزدگی دیسک گردن است.
نقش ورزش در درمان دیسک گردن
ورزش برای دیسک گردن دو هدف اصلی دارد:
کاهش فشار روی دیسک و ریشههای عصبی
افزایش قدرت و ثبات عضلات گردن و شانهها
اگر بیمار در مرحله حاد درد و التهاب نباشد، تمرینات کششی و تقویتی میتوانند باعث بازگشت عملکرد طبیعی گردن و کاهش درد شوند. با این حال، انتخاب نوع تمرین باید دقیق و با نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود.
مواردی که ورزش میتواند مفید باشد
دیسک خفیف یا متوسط: در مواردی که دیسک فقط برآمدگی دارد و به ریشه عصبی فشار مستقیم وارد نکرده است.
مرحله بهبودی پس از درمان دارویی یا فیزیوتراپی: ورزش به تثبیت نتایج درمان کمک میکند.
پیشگیری از عود: ورزشهای منظم باعث تقویت عضلات عمقی گردن شده و احتمال بازگشت علائم را کاهش میدهد.
مواردی که ورزش میتواند خطرناک باشد
در موارد زیر، انجام ورزش بدون مشورت با پزشک ممکن است آسیب را بدتر کند:
فتق شدید دیسک گردن که باعث بیحسی یا ضعف در بازو یا دست شده است.
دردی که به بازو یا انگشتان تیر میکشد.
بیحسی یا گزگز در اندامها.
دردی که با ورزش تشدید میشود.
در این شرایط ابتدا باید فشار روی عصب کاهش یابد، سپس برنامه ورزشی سبک آغاز شود.
بهترین ورزشها برای دیسک گردن
ورزشهایی که هدفشان افزایش پایداری و کاهش فشار روی مهرهها است، بیشترین اثربخشی را دارند. برخی از تمرینهای توصیهشده عبارتند از:
| نوع تمرین | توضیح | دفعات پیشنهادی |
|---|---|---|
| کشش گردن به عقب (Chin Tuck) | صاف بنشینید، چانه را به آرامی به سمت عقب ببرید تا پشت گردن صاف شود. | ۱۰ تکرار، روزی ۲ بار |
| حرکت شانه به بالا و عقب | شانهها را بالا آورده و سپس به عقب و پایین ببرید. | ۱۵ تکرار، روزی ۲ بار |
| کشش جانبی گردن | سر را به آرامی به سمت شانه خم کنید تا عضلات طرف مقابل کشیده شود. | ۱۰ ثانیه نگهدارید، هر طرف ۳ بار |
| حرکت ایزومتریک گردن | کف دست را روی پیشانی بگذارید و با گردن به سمت آن فشار دهید بدون حرکت دادن سر. | ۵ ثانیه، ۵ بار تکرار |
| کشش قفسه سینه | دستان را پشت بدن به هم قفل کرده و شانهها را باز کنید. | ۱۰ ثانیه، ۳ بار در روز |
نکته مهم: همه حرکات باید بدون درد انجام شوند. اگر در حین تمرین احساس درد، گزگز یا بیحسی ایجاد شد، باید بلافاصله متوقف شود.
ورزشهایی که برای دیسک گردن مضر هستند
برخی حرکات، فشار زیادی به دیسک وارد میکنند و میتوانند بیرونزدگی را تشدید کنند:
حرکات چرخشی سریع گردن
ورزشهایی مانند وزنهبرداری سنگین، دراز و نشست با بالا آوردن گردن
حرکات پلایومتریک یا پرشی با درگیر شدن عضلات شانه و گردن
خوابیدن روی شکم و چرخاندن سر به یک سمت برای مدت طولانی
فیزیوتراپی یا ورزش خانگی؟
در مراحل ابتدایی، بهتر است ورزشها زیر نظر فیزیوتراپیست انجام شوند تا نحوه درست حرکات و میزان فشار مشخص شود. پس از آموزش صحیح، ادامه تمرینها در خانه بلامانع است.
فیزیوتراپی علاوه بر تمرینات اصلاحی، میتواند از الکتروتراپی، تراکشن (کشش گردن) و درمان دستی استفاده کند تا فشار روی دیسک کمتر شود.
مدت زمان لازم برای بهبود
بهبود علائم معمولاً تدریجی است. در دیسکهای خفیف تا متوسط، با رعایت وضعیت بدن و انجام تمرینات مناسب، طی ۴ تا ۸ هفته کاهش قابلتوجهی در درد و گرفتگی گردن دیده میشود. با این حال، اگر پس از دو ماه ورزش اصولی هنوز درد باقی بماند، باید مجدداً بررسی تصویربرداری (MRI) انجام شود تا از پیشرفت فتق اطمینان حاصل گردد.
نکات کلیدی در کنار ورزش
برای درمان کامل، باید عادات روزمره نیز اصلاح شوند:
هنگام کار با کامپیوتر، صفحه نمایش در سطح چشم باشد.
بالش استاندارد و کوتاه انتخاب کنید تا گردن در راستای بدن قرار گیرد.
از خم کردن طولانیمدت گردن هنگام کار با موبایل خودداری کنید.
در زمان رانندگی طولانی، هر نیم ساعت چند دقیقه استراحت و کشش گردن انجام دهید.
تغذیه غنی از پروتئین و کلاژن (مثل گوشت ماهی، ژلاتین، ویتامین C) به ترمیم بافتها کمک میکند.
جمعبندی نهایی
ورزش یکی از مؤثرترین روشهای کمکی در درمان دیسک گردن است، اما نباید به عنوان درمان اصلی در نظر گرفته شود. ورزش مناسب زمانی مؤثر است که نوع و شدت دیسک مشخص شده و زیر نظر پزشک انجام شود.
در بسیاری از بیماران، ترکیب درمان دارویی، فیزیوتراپی و تمرینات اصلاحی باعث کاهش فشار روی عصب و برگشت به فعالیت طبیعی میشود. اما اگر درد شدید، بیحسی یا ضعف عضلانی ادامه داشت، باید بررسیهای تخصصی و در صورت لزوم درمان جراحی انجام شود.
