✅ این محتوا با نظارت مستقیم آقای دکتر محمدمهدی سلیمانی جراح مغز و اعصاب تولید شده و مورد تایید ایشان می باشد.
مقدمه
دیسک گردن یکی از شایع ترین علل درد گردن، سرشانه و بی حسی دست ها در میان بزرگسالان است. بسیاری از بیماران بعد از تشخیص دیسک گردن از من می‌پرسند آیا می‌توانند ورزش کنند؟ پاسخ من همیشه این است: بله، اما به شرطی که تمرین ها درست، کنترل شده و زیر نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شوند.
هدف از این مطلب، آموزش تمرین های ایمن برای کسانی است که دچار بیرون زدگی یا فتق دیسک گردن هستند و می‌خواهند بدون آسیب دیدن، به بهبود عملکرد گردن و کاهش درد کمک کنند.
چرا تمرین برای دیسک گردن مهم است؟
وقتی دیسک گردن آسیب می‌بیند، عضلات اطراف آن دچار ضعف و گرفتگی می‌شوند. این وضعیت باعث فشار بیشتر به مهره ها و در نتیجه بدتر شدن درد می‌شود. تمرین های درست می‌توانند:
جریان خون به عضلات و دیسک را افزایش دهند
فشار روی ریشه های عصبی را کاهش دهند
دامنه حرکت گردن را به تدریج بازگردانند
درد و اسپاسم عضلانی را کمتر کنند
اما نکته مهم این است که هر تمرینی برای همه مناسب نیست. برخی حرکات اگر در زمان نامناسب یا با وضعیت بدنی غلط انجام شوند، ممکن است باعث تحریک بیشتر دیسک شوند.
اصول طلایی پیش از شروع تمرین
هیچ تمرینی را با درد تیز یا تیرکشنده انجام ندهید. درد باید در محدوده قابل تحمل باشد.
حرکت ها باید آهسته، کنترل شده و بدون تکان ناگهانی باشند.
قبل از تمرین، گردن را گرم کنید. چند دقیقه چرخش آرام شانه ها و نفس عمیق کمک کننده است.
به وضعیت بدن خود توجه کنید. در تمام حرکات، ستون فقرات باید صاف و در محور طبیعی خود قرار گیرد.
اگر احساس سرگیجه، بی حسی یا تشدید درد داشتید، تمرین را قطع کنید.
تمرین های ایمن برای دیسک گردن
در ادامه چند تمرین ساده و ایمن معرفی می‌کنم که بیشتر بیماران من با انجام مداوم آن‌ها بهبود چشمگیری در درد و حرکت گردن پیدا کرده‌اند.
1. تمرین چانه به داخل (Chin Tuck)
این تمرین به اصلاح راستای سر و کاهش فشار روی دیسک کمک می‌کند.
روش انجام:
روی صندلی صاف بنشینید.
چانه را به آرامی به سمت داخل گردن بکشید (مثل وقتی که می‌خواهید غبغب درست کنید).
5 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
روزی سه نوبت، هر بار 10 تکرار کافی است.
2. خم کردن گردن به جلو و عقب
حرکت کنترل شده برای حفظ انعطاف گردن.
روش انجام:
بنشینید یا بایستید در حالی که شانه ها آزاد و پایین هستند.
به آرامی سر را به جلو خم کنید تا چانه نزدیک سینه شود.
سپس به آرامی به حالت اول برگردید (به عقب نبرید).
10 تکرار، روزی دو مرتبه انجام دهید.
3. چرخش آرام گردن به طرفین
برای بهبود دامنه حرکتی و کاهش خشکی مفید است.
روش انجام:
در وضعیت صاف قرار بگیرید.
سر را به آرامی به سمت راست بچرخانید تا جایی که احساس کشش ملایم دارید.
5 ثانیه نگه دارید و به مرکز برگردید.
سپس به سمت چپ تکرار کنید.
10 تکرار برای هر سمت.
4. بالا بردن شانه ها
این حرکت باعث تقویت عضلات کمکی گردن و کاهش تنش می‌شود.
روش انجام:
شانه ها را به آرامی بالا ببرید (مثل وقتی می‌خواهید شانه بالا بیندازید).
5 ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.
10 تا 15 تکرار، روزی دو بار.
5. تمرین ایزومتریک (بدون حرکت)
برای تقویت عضلات نگهدارنده گردن بدون فشار بر دیسک.
روش انجام:
کف دست را روی پیشانی بگذارید و تلاش کنید سر را به جلو فشار دهید در حالی که دست مانع حرکت می‌شود.
5 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.
همین کار را برای پشت سر و دو طرف انجام دهید.
هر جهت 5 تکرار کافی است.
6. کشش عضلات گردن و شانه
برای کاهش اسپاسم و بهبود گردش خون.
روش انجام:
در حالت نشسته، دست راست را روی سر بگذارید و به آرامی سر را به سمت راست خم کنید تا کشش در سمت چپ گردن احساس شود.
15 ثانیه نگه دارید، سپس سمت دیگر را انجام دهید.
3 نوبت برای هر طرف.
چه تمرین هایی نباید انجام دهید؟
برخی حرکات می‌توانند باعث تشدید بیرون زدگی دیسک شوند. توصیه من این است که از حرکات زیر اجتناب کنید:
| نوع حرکت | دلیل منع |
|---|---|
| چرخش ناگهانی گردن | باعث فشار ناگهانی به دیسک و ریشه عصبی می‌شود |
| دراز و نشست یا حرکات سنگین گردن | افزایش فشار داخل دیسک |
| حرکات پرشی یا با وزنه | تحریک التهاب و درد |
| چرخاندن دایره ای گردن به سرعت | خطر فشردگی عصب و سرگیجه |
نقش فیزیوتراپی و کنترل وضعیت بدن
بسیاری از بیماران با ترکیب تمرین های ساده در خانه و چند جلسه فیزیوتراپی تخصصی، بهبود قابل توجهی در درد و حرکت گردن خود تجربه کرده‌اند. فیزیوتراپی می‌تواند شامل لیزر تراپی، کشش مکانیکی ملایم و آموزش وضعیت درست بدن باشد.
نکته مهم این است که وضعیت بدن در زندگی روزمره، تأثیر مستقیم بر سلامت دیسک دارد.
برای مثال:
هنگام کار با موبایل، سر را خم نکنید.
مانیتور باید هم‌سطح چشم باشد.
هنگام رانندگی، پشتی صندلی باید از سر و گردن حمایت کند.
بالش نباید خیلی بلند یا خیلی تخت باشد.
چه زمانی باید تمرین را متوقف کنید؟
اگر در حین تمرین یا بعد از آن دچار یکی از علائم زیر شدید، تمرین را متوقف کنید و با پزشک مشورت نمایید:
درد تیرکشنده از گردن به بازو یا انگشتان
بی حسی یا گزگز در دست ها
ضعف ناگهانی در بازو
سرگیجه یا تاری دید
این نشانه ها ممکن است بیانگر فشار زیاد روی عصب یا دیسک باشند و نیاز به بررسی تخصصی دارند.
تجربه بالینی من
در سال های کاری خود به عنوان جراح مغز و اعصاب و دیسک، بارها دیده‌ام که بیماران پس از درمان اولیه (دارویی یا جراحی) اگر تمرین های مناسب را ادامه داده‌اند، احتمال عود دیسک گردن در آن‌ها بسیار کمتر بوده است. در مقابل، بیمارانی که بی حرکت مانده‌اند یا از ترس درد هیچ تمرینی انجام نداده‌اند، معمولا دچار خشکی گردن، ضعف عضلانی و بازگشت درد شده‌اند.
تمرین صحیح، نه تنها برای درمان بلکه برای پیشگیری از بازگشت دیسک گردن ضروری است.
سخن پایانی
تمرین های ایمن برای دیسک گردن، بخشی از روند درمان و بازتوانی محسوب می‌شوند و جایگزین معاینه و نظر پزشک نیستند. هر بیمار بسته به شدت و محل آسیب دیسک نیاز به برنامه متفاوتی دارد.
بنابراین توصیه من به همه بیماران این است که قبل از شروع هر تمرین، ابتدا وضعیت گردن خود را با بررسی MRI و معاینه بالینی دقیق مشخص کنید تا مطمئن شوید تمرینات انتخاب شده برای شما بی خطر و مؤثر هستند.
