✅ این محتوا با نظارت مستقیم آقای دکتر محمدمهدی سلیمانی جراح مغز و اعصاب تولید شده و مورد تایید ایشان می باشد.

مقدمه

دیسک کمر یکی از شایع‌ترین مشکلات ستون فقرات در بزرگسالان است. بسیاری از بیماران، به‌خصوص در مراحل اولیه یا پس از درمان‌های دارویی، به دنبال راهی برای کاهش درد در خانه هستند. یکی از مؤثرترین و در عین حال ساده‌ترین روش‌ها، انجام حرکت‌های کششی اصولی و ایمن است.
در این مطلب، چند حرکت کششی مفید را که در خانه قابل انجام هستند، از دیدگاه علمی و تجربی معرفی می‌کنم.

چرا حرکات کششی برای دیسک مفیدند؟

وقتی دیسک بیرون زده یا دچار التهاب است، عضلات اطراف آن به صورت طبیعی منقبض می‌شوند تا از ناحیه محافظت کنند. این انقباض‌ها اگر طولانی‌مدت بمانند، خودشان باعث درد و محدودیت حرکتی می‌شوند.
حرکات کششی:

• فشار را از روی دیسک کاهش می‌دهند

• جریان خون به بافت‌های اطراف را بهتر می‌کنند

• دامنه حرکتی را افزایش می‌دهند

• التهاب را به‌تدریج کاهش می‌دهند

البته این حرکات باید دقیق، کنترل‌شده و بدون درد انجام شوند.

هشدار مهم پیش از شروع حرکات

• اگر دچار بی‌حسی، ضعف عضلانی یا درد تیرکشنده شدید به پا هستید، پیش از انجام هرگونه تمرین با پزشک مشورت کنید

• حرکات باید بدون احساس درد باشند؛ در صورت بروز درد، بلافاصله متوقف شوید

• هر حرکت را آهسته و با کنترل کامل انجام دهید

• در صورت داشتن بیماری‌های زمینه‌ای مثل پوکی استخوان، احتیاط بیشتری لازم است

حرکت ۱: کشش زانو به سینه (Single Knee to Chest)

روش انجام:

۱. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم، کف پا روی زمین
2. یک زانو را به‌آرامی به سمت سینه بکشید و با دستان خود نگه دارید
3. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید، سپس پا را پایین بیاورید
4. همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید
5. هر پا را ۳ بار کشش دهید

فواید:
کاهش فشار روی مهره‌های پایینی، باز شدن مفاصل بین‌مهره‌ای

حرکت ۲: کشش ملایم گربه-شتر (Cat-Cow)

روش انجام:

1. روی چهار دست و پا قرار بگیرید (دست زیر شانه، زانو زیر لگن)

2. هنگام دم، کمر را به سمت پایین و سر را بالا ببرید (حالت گاو)

3. هنگام بازدم، ستون فقرات را به سمت بالا قوس دهید و سر را پایین بیاورید (حالت گربه)

4. این دو حالت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید

فواید:
افزایش انعطاف‌پذیری کمر، آزادسازی عضلات اطراف دیسک

حرکت ۳: کشش کودک (Child’s Pose)

روش انجام:

1. روی زانوها بنشینید، دست‌ها را به سمت جلو روی زمین بکشید

2. پیشانی را روی زمین قرار دهید و نفس عمیق بکشید

3. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید

4. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید

فواید:
کاهش تنش در عضلات کمری، آرام‌سازی اعصاب نخاعی

حرکت ۴: کشش پریفورمیس (Piriformis Stretch)

روش انجام:

1. به پشت دراز بکشید، زانوها خم

2. مچ پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید

3. با دستان خود، پای چپ را به سمت سینه بکشید

4. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید

5. هر سمت را ۲ تا ۳ بار انجام دهید

فواید:
کاهش فشار بر عصب سیاتیک، مفید در موارد درد تیرکشنده به پا

جدول خلاصه حرکات کششی مفید برای دیسک کمر

نکات تکمیلی برای انجام ایمن حرکات کششی

• روی سطح نرم مانند تشک ورزشی یا فرش ضخیم تمرین کنید

• حتماً در صورت احساس درد شدید یا بدتر شدن علائم، تمرین را قطع کرده و با پزشک تماس بگیرید

• از حرکات کششی ناگهانی یا با پرش پرهیز کنید

• تمرینات کششی را با تنفس منظم و عمیق همراه کنید

تجربه بالینی من به عنوان جراح دیسک

در بسیاری از بیماران، تنها دارو یا استراحت کافی نیست. حرکات کششی ملایم و اصولی، نقش کلیدی در بهبود علائم دیسک دارند. در مطب بارها دیده‌ام بیمارانی که با همین چند تمرین ساده، درد خود را کنترل کرده‌اند و از جراحی بی‌نیاز شده‌اند. البته تأکید می‌کنم که تشخیص اولیه و بررسی شدت آسیب، شرط اول اجرای هر تمرین است.

نتیجه‌گیری

حرکات کششی اصولی، یکی از بهترین روش‌های خانگی برای کاهش درد دیسک کمر هستند. با انجام منظم و آگاهانه این حرکات، می‌توانید فشار را از روی دیسک‌ها کاهش داده، عضلات حمایتی را تقویت کرده و از تشدید علائم جلوگیری کنید. اما همیشه قبل از شروع تمرین، شرایط بدنی خود را با پزشک بررسی کنید.
علاوه بر انجام حرکات کششی مناسب در خانه، تغذیه سالم نیز نقش مهمی در کاهش التهاب و بهبود درد دیسک کمر دارد. برخی خوراکی‌ها می‌توانند التهاب ستون فقرات را تشدید کرده و اثر تمرینات را کاهش دهند. پیشنهاد می‌کنیم حتماً مقاله غذاهایی که التهاب را تشدید می‌ کنند: تغذیه مناسب برای افراد مبتلا به دیسک کمر را بخوانید تا با تغذیه ضدالتهاب آشنا شوید.