✅ این محتوا با نظارت مستقیم آقای دکتر محمدمهدی سلیمانی جراح مغز و اعصاب تولید شده و مورد تایید ایشان می باشد.
مقدمه
دیسک گردن یکی از مشکلات شایع ستون فقرات گردنی است که با درد، بی حسی، گزگز و محدودیت حرکتی خود را نشان میدهد. بسیاری از بیماران بعد از تشخیص دیسک گردن این سوال را از من میپرسند که آیا ادامه دادن بدنسازی خطرناک است یا میتوان آن را به شکل کنترل شده ادامه داد. در این مطلب تجربه بالینی خود را توضیح میدهم و نکات علمی و کاربردی را برای تصمیم درست بیان میکنم.
دیسک گردن چرا با بدنسازی درگیر میشود؟
دیسک گردن مانند یک ضربه گیر بین مهره ها عمل میکند. فشارهای مداوم، حرکات تکراری و وزنه های سنگین باعث افزایش فشار داخل دیسک میشود. اگر دیسک قبلا دچار بیرون زدگی یا التهاب شده باشد، فشار اضافی میتواند علائم را تشدید کند. بنابراین مشکل اصلی، خود بدنسازی نیست بلکه نوع تمرین ها و فشارهایی است که به گردن وارد میشود.
آیا بدنسازی برای دیسک گردن ضرر دارد؟
به عنوان جراح ستون فقرات، پاسخ من یک جمله ساده است: بدنسازی برای دیسک گردن ضرر ندارد، اما بدنسازی با وزنه اشتباه ضرر دارد. بسیاری از بیمارانم پس از اصلاح برنامه تمرینی بدون هیچ مشکلی ورزشی خود را ادامه میدهند، اما گروهی که همچنان با فرم غلط و وزنه های سنگین تمرین میکنند دچار عود درد و تشدید بیرون زدگی میشوند.
چه تمرین هایی برای دیسک گردن خطرناک هستند؟
تجربه بالینی و مطالعات نشان میدهد که برخی تمرین ها فشار مستقیم یا غیر مستقیم زیادی به گردن وارد میکنند. این تمرین ها باید حذف یا اصلاح شوند:
حرکت شراگ با وزنه سنگین
پرس سرشانه نشسته با بار سنگین
ددلیفت سنگین بدون کنترل
زیربغل سیمکش پشت گردن
بارفیکس پشت گردن
سرشانه هالتر پشت گردن
اسکات با هالتر ایستاده اگر گردن در وضعیت نامناسب قرار گیرد
تمرین های شکمی با کشش شدید گردن
این حرکات یا باعث فشار فشاری مستقیم روی دیسک میشوند یا عضلاتی را درگیر میکنند که کشش اضافی به مهره ها وارد میکنند.
چه تمرین هایی برای دیسک گردن بی خطر هستند؟
بعضی تمرین ها نه تنها بی خطرند، بلکه میتوانند عضلات عمقی گردن و عضلات تثبیت کننده ستون فقرات را تقویت کنند. تقویت درست این عضلات به بهبود درد و پیشگیری از عود کمک میکند.
تمرین های پیشنهادی عبارتند از:
تمرین های کششی آرام برای گردن
تمرین های تقویت عضلات عمقی گردن
پول آپ و بارفیکس به شرط فرم صحیح
پرس سینه دستگاه با وزنه متوسط
زیربغل دستگاه و سیمکش از جلو
اسکات اسمیت به شرط وضعیت صحیح گردن
لانگز و حرکات پا که فشار مستقیم به گردن ندارند
تمرین های کتف و عضلات پشتی با وزنه متوسط
ورزش های هوازی سبک مثل الپتیکال
نکته مهم این است که فرم صحیح تمرین و کنترل وزنه بسیار مهم تر از خود حرکت است.
آیا میتوانم به وزنه های سنگین برگردم؟
بازگشت به وزنه های سنگین برای همه بیماران یکسان نیست. سه عامل مهم تعیین کننده است:
شدت بیرون زدگی دیسک
میزان درد و فشار روی عصب
قوت عضلات اطراف گردن و کتف
در بیمارانی که بیرون زدگی شدید داشته اند، بازگشت به وزنه سنگین اغلب خطر عود علائم دارد. در بیماران با بیرون زدگی خفیف تا متوسط، بعد از چند ماه اصلاح عضلات عمقی گردن و ثبات کتف، میتوان گام به گام وزنه را افزایش داد.
چگونه تمرین سرشانه را برای دیسک گردن ایمن کنیم؟
در تجربه بالینی من، تمرین های سرشانه یکی از اصلی ترین عوامل تحریک دیسک گردن هستند. برای اصلاح و ایمن سازی:
استفاده از دمبل سبک به جای هالتر
تمرین نشسته با پشتی
عدم قفل کردن آرنج و حرکت آهسته
عدم بردن دست ها بالاتر از خط شانه
عدم قرار دادن گردن در وضعیت خم به جلو
این اصلاحات باعث میشود عضلات دلتوئید تقویت شوند بدون اینکه فشار مستقیم به دیسک گردن وارد شود.
آیا تمرین های گردن با وزنه مناسب هستند؟
تمرین گردن با وزنه، بند، یا دستگاه های تقویت گردن برای افرادی که دیسک گردن دارند توصیه نمیشود. این تمرین ها معمولا فشار اضافه به مهره ها وارد میکنند و ممکن است التهاب را تشدید کند. تنها تمرین های مجاز، تمرین های ایزومتریک بدون حرکت با فشار کنترل شده هستند.
چه نشانه هایی نشان میدهد باید تمرین را متوقف کنم؟
این علائم هشدار دهنده نشان میدهند که دیسک گردن تحت فشار است و باید تمرین قطع شود:
درد تیرکشنده به بازو
بی حسی یا گزگز
ضعف ناگهانی در دست
سرگیجه
کاهش دامنه حرکت گردن
اگر هنگام تمرین یکی از این علائم ظاهر شد، ورزش باید متوقف شود و وضعیت بیمار ارزیابی گردد.
بدنسازی چطور میتواند به دیسک گردن کمک کند؟
اگر تمرین درست انجام شود، بدنسازی میتواند درمان کننده باشد. دلیل آن ساده است: عضلات قوی تر، استرس وارده به دیسک ها را کم میکنند. تثبیت کننده های شانه، عضلات اسکاپولا و عضلات عمقی گردن نقش مهمی در حفاظت از ستون فقرات گردنی دارند. وقتی این عضلات تقویت شوند، حرکت های روزمره، رانندگی، کار با موبایل و ورزش کمتر به گردن آسیب میزنند.
آیا بدنسازی باعث بزرگتر شدن بیرون زدگی دیسک میشود؟
در بیشتر بیماران، مشکل، بزرگتر شدن دیسک نیست بلکه التهاب اطراف دیسک و تحریک ریشه عصبی است. اگر تمرین ها غلط انجام شوند، التهاب افزایش میابد و درد بدتر میشود. اما اگر تمرین اصولی باشد، احتمال آسیب جدید بسیار کم است.
چطور برنامه بدنسازی را برای دیسک گردن اصولی کنیم؟
یک برنامه اصولی باید این ویژگی ها را داشته باشد:
وزنه متوسط با تکرارهای بیشتر
عدم استفاده از وزنه های ناگهانی و انفجاری
توجه کامل به فرم گردن
استفاده از دستگاه به جای هالتر در حرکات بالاتنه
ترکیب تمرین های کششی و قدرتی
پرهیز از روزهای تمرینی پشت سر هم برای بالاتنه
گرم کردن ۱۰ دقیقه ای قبل از شروع تمرین
این اصول هم از نظر علمی و هم از تجربه هزاران بیمار نشان میدهد که میتوان بدنسازی را بدون آسیب ادامه داد.
آیا فیزیوتراپی قبل از بازگشت به باشگاه لازم است؟
برای بیشتر بیماران، پاسخ مثبت است. فیزیوتراپی کمک میکند:
التهاب کم شود
عضلات عمقی گردن فعال شوند
وضعیت غلط گردن اصلاح شود
کاهش درد باعث میشود بیمار با اعتماد و کنترل بیشتری به تمرینات بازگردد.
جمع بندی
بدنسازی برای دیسک گردن ذاتا خطرناک نیست. مشکل زمانی ایجاد میشود که وزنه ها بسیار سنگین، فرم حرکات اشتباه و عضلات گردن ضعیف باشد. بسیاری از افراد با اصلاح برنامه تمرینی، تقویت عضلات تثبیت کننده و رعایت اصول ایمنی، بدنسازی را بدون درد ادامه میدهند. اگر دیسک بیرون زده دارید، تصمیم گیری درباره شدت و نوع تمرین باید بر اساس معاینه و شرایط ستون فقرات شما انجام شود.
