✅ این محتوا با نظارت مستقیم آقای دکتر محمدمهدی سلیمانی جراح مغز و اعصاب تولید شده و مورد تایید ایشان می باشد.

مقدمه

دیسک گردن یکی از مشکلات شایع ستون فقرات است که می‌تواند با درد، بی‌حسی و حتی سرگیجه همراه باشد. بسیاری از بیماران وقتی متوجه بیرون‌زدگی یا فتق دیسک در ناحیه گردن می‌شوند، نگران انجام هر نوع حرکت یا ورزش هستند. سوال متداول این است که «آیا ورزش برای دیسک گردن ضرر دارد یا مفید است؟»
پاسخ این است: ورزش درست، یکی از مؤثرترین روش‌های درمان و پیشگیری از پیشرفت دیسک گردن است؛ اما به‌شرطی که حرکات انتخابی دقیق و علمی باشند.

من به‌عنوان جراح مغز و اعصاب در سال‌های گذشته بارها دیده‌ام بیمارانی که با انجام تمرینات اشتباه یا تقلید از ویدیوهای اینترنتی، وضعیت دیسک خود را بدتر کرده‌اند. هدف من در این مطلب این است که به زبان ساده، ورزش‌های ایمن و مفید را معرفی کنم تا بیماران بدانند چه حرکاتی به بهبودشان کمک می‌کند و از چه حرکاتی باید پرهیز کنند.
 

چرا ورزش برای دیسک گردن اهمیت دارد؟

ورزش مناسب به چند شکل به بهبود دیسک گردن کمک می‌کند:

• کاهش فشار روی مهره‌ها و دیسک: عضلات قوی گردن و شانه بار مکانیکی را از روی مهره‌ها کم می‌کنند.

• افزایش خون‌رسانی به دیسک: حرکت‌های ملایم باعث تغذیه بهتر بافت‌های بین مهره‌ای می‌شوند.

• کاهش درد و خشکی: حرکات کششی درست باعث بهبود انعطاف و کاهش التهاب عضلات اطراف دیسک می‌شوند.

• پیشگیری از بازگشت درد: بیمارانی که ورزش مداوم دارند، احتمال عود فتق یا بیرون‌زدگی دیسک در آن‌ها کمتر است.

اصول کلی قبل از شروع ورزش

قبل از معرفی تمرینات، چند نکته کلیدی وجود دارد که رعایت آن‌ها ضروری است:

1. در مرحله حاد درد، ورزش نکنید. تا زمانی که درد شدید یا بی‌حسی فعال دارید، فقط حرکات بسیار ملایم با نظر پزشک مجاز است.

2. از حرکات سریع یا چرخشی ناگهانی خودداری کنید. گردن باید آهسته و کنترل‌شده حرکت کند.

3. تمرینات را در محیط آرام و بدون فشار اجرا کنید. اگر هر حرکتی باعث افزایش درد شد، باید متوقف شود.

4. گرم‌کردن عضلات ضروری است. چند دقیقه حرکات سبک شانه یا استفاده از حوله گرم به کاهش خشکی کمک می‌کند.

5. پوزیشن بدن اهمیت دارد. ستون فقرات باید در راستای طبیعی خود قرار بگیرد؛ نه خم و نه قوس بیش از حد.

ورزش‌های کششی مفید برای دیسک گردن

در ادامه چند حرکت ساده و مؤثر را معرفی می‌کنم که بیماران من معمولاً از آن‌ها نتیجه مثبت گرفته‌اند.

۱. کشش مستقیم گردن (Chin Tuck):

• صاف بنشینید.

• چانه را به‌آرامی به سمت داخل (مثل عقب کشیدن چانه) ببرید بدون آن‌که سر را پایین بیاورید.

• ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.

• ۱۰ مرتبه در روز تکرار کنید.
  این حرکت باعث کاهش فشار روی دیسک و تقویت عضلات عمقی گردن می‌شود.

۲. کشش طرفی گردن:

• در حالت نشسته، به‌آرامی سر را به سمت شانه راست خم کنید تا کشش در سمت چپ احساس شود.

• ۵ ثانیه نگه دارید و برگردید.

• برای سمت مقابل هم انجام دهید.

• ۵ تا ۱۰ مرتبه برای هر طرف کافی است.
  این تمرین به کاهش خشکی عضلات کناری گردن کمک می‌کند.

۳. کشش چرخشی کنترل‌شده:

• سر را آهسته به سمت راست بچرخانید تا کشش ملایمی در سمت چپ گردن حس کنید.

• چند ثانیه نگه دارید و به مرکز برگردید.

• سپس به سمت چپ تکرار کنید.
  این تمرین به بهبود دامنه حرکتی گردن کمک می‌کند اما باید بدون درد انجام شود.

ورزش‌های تقویتی مفید برای دیسک گردن

کشش به‌تنهایی کافی نیست. عضلات گردن باید به اندازه کافی قوی باشند تا بتوانند وزن سر را به‌درستی تحمل کنند.

۱. فشار ایزومتریک به جلو:

• کف دست را روی پیشانی بگذارید.

• بدون حرکت دادن گردن، سر را به سمت دست فشار دهید.

• ۵ ثانیه نگه دارید و رها کنید.

• ۵ مرتبه تکرار کنید.
  این تمرین باعث تقویت عضلات جلویی گردن می‌شود بدون آن‌که حرکتی در مهره‌ها رخ دهد.

۲. فشار ایزومتریک به طرفین:

• کف دست راست را روی شقیقه راست قرار دهید.

• سر را به آرامی به دست فشار دهید ولی نگذارید حرکت کند.

• همین کار را برای سمت چپ تکرار کنید.
  این حرکت باعث تقویت عضلات کناری گردن می‌شود.

۳. فشار ایزومتریک به عقب:

• کف دو دست را پشت سر بگذارید و سر را به آرامی به عقب فشار دهید.

• چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.
  این تمرین عضلات پشتی گردن را قوی‌تر می‌کند و به حفظ راستای گردن کمک می‌کند.

ورزش‌های اصلاحی برای بهبود وضعیت بدن

در بسیاری از بیماران مبتلا به دیسک گردن، حالت بدن نامناسب است؛ مثل جلو بودن سر یا قوز شانه‌ها. اصلاح این وضعیت نقش مهمی در درمان دارد.

۱. جمع‌کردن شانه‌ها (Scapular Retraction):

• در حالت نشسته یا ایستاده، شانه‌ها را به سمت عقب و پایین بکشید.

• ۵ ثانیه نگه دارید و رها کنید.

• این تمرین باعث باز شدن قفسه سینه و کاهش فشار از گردن می‌شود.

۲. تقویت عضلات پشت بالایی (Wall Angel):

• پشت خود را به دیوار بچسبانید.

• دست‌ها را در حالت زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید، مثل بال فرشته.

• آهسته دست‌ها را بالا و پایین ببرید در حالی که آرنج و شانه به دیوار چسبیده است.
  این حرکت به اصلاح فرم بدن و کاهش خمیدگی کمک می‌کند.

حرکاتی که باید از آن‌ها اجتناب کنید

درمان دیسک گردن فقط دانستن حرکات مفید نیست؛ باید حرکات خطرناک را نیز بشناسید.

• چرخش سریع یا ناگهانی گردن

• خم کردن شدید سر به عقب (مثلاً هنگام شنا یا یوگا)

• ورزش‌های پر برخورد مانند فوتبال و رزمی

• وزنه‌برداری سنگین روی شانه یا پشت گردن

• دراز و نشست سنتی یا حرکات شکمی که باعث فشار به گردن می‌شوند

بهترین زمان و برنامه انجام تمرینات

برای اثربخشی، نظم در انجام تمرینات اهمیت دارد:

• روزانه حداقل دو نوبت تمرین کنید (صبح و عصر).

• هر جلسه حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کافی است.

• اگر بعد از تمرین احساس درد شدید داشتید، ورزش را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.

• بعد از بهبود نسبی، ورزش باید ادامه پیدا کند تا از عود درد پیشگیری شود.

جدول خلاصه تمرینات مفید برای دیسک گردن

نکات تکمیلی و توصیه‌های من به بیماران

1. در صورت درد ناگهانی، بی‌حسی یا تیر کشیدن به دست‌ها، تمرین را قطع کنید. این علامت ممکن است نشانه تحریک عصب باشد.

2. بهتر است تمرینات در مقابل آینه انجام شود تا از درست بودن فرم بدن مطمئن شوید.

3. در شروع کار از فیزیوتراپ یا پزشک کمک بگیرید تا حرکات پایه را درست یاد بگیرید.

4. خواب و وضعیت بدن در زمان کار اهمیت دارد. حتی بهترین ورزش‌ها هم در صورت نشستن یا خوابیدن غلط بی‌اثر می‌شوند.

5. صبور باشید. تقویت عضلات گردن زمان‌بر است و تأثیر ورزش معمولاً بعد از چند هفته ظاهر می‌شود.

جمع‌بندی

ورزش درمانی در دیسک گردن نه‌تنها بی‌خطر است، بلکه یکی از پایه‌های اصلی بهبود محسوب می‌شود؛ به‌شرط آن‌که حرکات به‌درستی انتخاب و اجرا شوند.
حرکات ایزومتریک و کششی ملایم با تمرکز بر راستای طبیعی گردن، تقویت عضلات پشت شانه و حفظ فرم بدن، به مرور درد را کاهش داده و کیفیت زندگی بیمار را بالا می‌برند.
در مقابل، حرکات ناگهانی یا فشار بیش از حد می‌توانند به عصب‌ها آسیب بزنند و نتیجه معکوس بدهند.

اگر دچار بیرون‌زدگی دیسک گردن هستید، قبل از هر برنامه ورزشی، حتما با پزشک متخصص مشورت کنید تا شدت و نوع حرکات متناسب با وضعیت شما انتخاب شود.