✅ این محتوا با نظارت مستقیم آقای دکتر محمدمهدی سلیمانی جراح مغز و اعصاب تولید شده و مورد تایید ایشان می باشد.
مقدمه
دیسک گردن یکی از مشکلات شایع ستون فقرات است که بسیاری از افراد در سنین مختلف آن را تجربه میکنند. بیشتر بیماران در ابتدا با درد شانه، بازو یا بیحسی انگشتان متوجه این عارضه میشوند، در حالی که با رعایت اصول درست حرکتی و انجام تمرینات مناسب میتوان از پیشرفت بیماری جلوگیری کرد یا حتی علائم را کاهش داد. من دکتر محمدمهدی سلیمانی، جراح مغز و اعصاب و دیسک، در این مطلب توضیح میدهم که چه ورزشهایی برای دیسک گردن مفید است، چه حرکاتی باید پرهیز شود و چه زمانی ورزش میتواند جایگزین درمانهای دیگر باشد.
نقش ورزش در بهبود دیسک گردن
ورزش هدفمند باعث تقویت عضلات عمقی گردن، بهبود جریان خون و کاهش فشار روی دیسک میشود. عضلات قوی مانند محافظی طبیعی برای مهرهها عمل میکنند و جلوی حرکات ناگهانی یا فشار بیش از حد به دیسک را میگیرند. از طرف دیگر، حرکات نرمشی منظم باعث افزایش انعطافپذیری و کاهش التهابهای موضعی میشود.
ورزشهای مناسب باید به گونهای طراحی شوند که فشار روی دیسک را افزایش ندهند و حرکات ناگهانی یا چرخشی شدید در آنها وجود نداشته باشد.
اصول کلی قبل از شروع ورزش
همیشه قبل از شروع حرکات گردن با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
اگر درد یا بیحسی در بازو یا انگشتان دارید، ورزش را متوقف کنید تا علت بررسی شود.
در روزهای اول، تمرینات باید آهسته و با تعداد کم تکرار انجام شوند.
هر حرکت باید بدون درد و در دامنه حرکتی طبیعی گردن انجام شود.
ورزشهای مفید برای دیسک گردن
۱. انقباض ایزومتریک گردن (بدون حرکت)
روی صندلی بنشینید. کف دست را روی پیشانی بگذارید و تلاش کنید سر را به جلو فشار دهید، ولی با دست جلوی حرکت را بگیرید. این فشار را ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. همین حرکت را با کف دست روی پشت سر و سپس دو طرف سر تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات نگهدارنده گردن بدون حرکت اضافی دیسک میشود.
۲. کشش ملایم گردن به عقب
در حالت ایستاده، چانه را کمی به عقب ببرید، انگار میخواهید غبغب درست کنید. این حرکت فشار جلوآمدگی سر را کاهش میدهد و باعث بازگشت تدریجی مهرهها به وضعیت طبیعی میشود. روزی سه نوبت، هر نوبت ۱۰ بار انجام شود.
۳. چرخش کنترلشده گردن
سر را به آرامی به راست و سپس چپ بچرخانید تا جایی که احساس کشش ملایم در عضلات داشته باشید. از چرخش ناگهانی یا بیش از حد بپرهیزید.
۴. حرکات کششی شانهها
شانهها را به سمت بالا بکشید، چند ثانیه نگه دارید و رها کنید. سپس شانهها را به عقب بچرخانید. این تمرین باعث آزاد شدن فشار از روی عضلات بالای گردن میشود.
۵. تمرینات تیغ شانه
دستها را در دو طرف بدن رها کنید. تیغههای شانه را به سمت هم بکشید، ۵ ثانیه نگه دارید و رها کنید. این حرکت عضلات پشتی را تقویت و فشار روی گردن را کمتر میکند.
نکاتی که باید در ورزش دیسک گردن رعایت شود
از انجام حرکات پرشی، ضربهای یا چرخش سریع سر خودداری کنید.
اگر احساس برقگرفتگی، بیحسی یا درد تیرکشنده به بازو داشتید، تمرین را قطع کنید.
تمرینات را منظم و روزانه انجام دهید؛ حتی حرکات ساده اگر مداوم باشند تأثیر زیادی دارند.
استفاده از بالش مناسب در خواب به اندازه ورزش اهمیت دارد. بالش باید انحنای طبیعی گردن را حفظ کند.
در طول روز، موقعیت بدن هنگام کار با موبایل و کامپیوتر باید اصلاح شود. سر را جلو نیندازید و صفحه نمایش در مقابل چشم باشد.
ورزشهایی که باید پرهیز شوند
برخی از حرکات بهظاهر ساده، فشار زیادی به دیسک وارد میکنند. نمونهها:
دراز و نشست با حرکات سریع گردن
چرخش کامل ۳۶۰ درجه گردن
ورزشهای قدرتی سنگین با وزنه روی شانهها
شیرجه در آب یا حرکات رزمی با ضربه به سر
تمرینات در دوران درد حاد
اگر در مرحله حاد درد هستید، ورزشهای تقویتی نباید انجام شود. در این دوره باید با استراحت نسبی، دارو و درمانهای فیزیوتراپی التهاب کاهش یابد. پس از فروکش درد، برنامه ورزشی بهصورت تدریجی آغاز میشود.
جدول زیر راهنمای مراحل بازگشت به ورزش است:
| مرحله | هدف اصلی | نوع تمرینات | مدت تقریبی |
|---|---|---|---|
| مرحله اول | کاهش درد و التهاب | حرکات بسیار ملایم، کشش سبک | ۱ تا ۲ هفته |
| مرحله دوم | بازگرداندن حرکت طبیعی گردن | حرکات کششی کنترلشده، تمرینات ایزومتریک | ۲ تا ۴ هفته |
| مرحله سوم | تقویت عضلات نگهدارنده | تمرینات مقاومتی سبک و کنترل پوسچر | ۴ تا ۸ هفته |
| مرحله چهارم | تثبیت وضعیت و پیشگیری از عود | ترکیب حرکات تقویتی و اصلاحی | مداوم و طولانیمدت |
اهمیت وضعیت بدن در کنار ورزش
هیچ ورزشی بدون اصلاح حالت نشستن و ایستادن مؤثر نیست. بیشتر بیماران با دیسک گردن ساعتهای زیادی پشت میز یا با موبایل سر خم کردهاند. نگه داشتن سر فقط چند سانتیمتر جلوتر از محور بدن، فشار روی مهرههای گردن را چند برابر میکند. تمرینهای اصلاح پوسچر، مثل چسباندن پشت به دیوار و نگه داشتن چانه در راستای شانهها، میتواند از عود مجدد جلوگیری کند.
آیا یوگا یا پیلاتس برای دیسک گردن مفید است؟
بله، اما بهشرطی که زیر نظر مربی آشنا با مشکلات ستون فقرات انجام شود. حرکات کششی کنترلشده و تنفس عمیق در یوگا باعث کاهش تنش عضلانی و بهبود گردش خون میشود. باید از حرکات معلق یا ایستادن روی سر بهشدت پرهیز کرد. در پیلاتس نیز تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی بدن کمک میکند تا فشار از روی گردن کاهش یابد.
نتیجهگیری
ورزش برای دیسک گردن زمانی مؤثر است که اصولی، تدریجی و مستمر انجام شود. هدف از این تمرینات جایگزینی درمان پزشکی نیست، بلکه تکمیل آن است. بیماران نباید بدون ارزیابی تخصصی وارد برنامه تمرینی شوند، زیرا نوع و شدت حرکات برای هر فرد متفاوت است. درمان موفق دیسک گردن ترکیبی از تشخیص دقیق، درمان دارویی یا فیزیوتراپی و سپس اصلاح عادات حرکتی است.
در صورت درد مزمن، بیحسی اندام یا ضعف عضلات، مراجعه به جراح مغز و اعصاب الزامی است. درمان زودهنگام از پیشرفت بیماری و نیاز به جراحی جلوگیری میکند.
